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失眠就跟蛀牙近視一樣,好像不是病,然而,發作起來卻簡直是要了你的魂!大家一定或多或少都有失眠的經驗,連我這個嗜床如命的家伙都有過。通常大家都是忍到不能再忍了決定來醫院拿個安眠藥,但是在這之前我們還有好多事可以自救。這次介紹除了藥物以外來針對失眠的其他醫學認知行為治療的好方法!!只要在家裡把握這些原則,周公也沒那麼難以親近~! 總共分成個部分

 

 1.自我評估紀錄

 

首先要釐清自己到底是有多嚴重的失眠

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就像這張圖所示,可以像這個表格一樣做張表,紀錄一下自己睡眠的時間、中間中斷的時間還有睡眠品質等,不需要很精確的紀錄只要回朔性寫個大概即可,這樣可以了解自己到底是哪個環節出問題,是睡不著、太早起、中間中斷或是睡眠品質不佳,另外,也有有許多人以為自己嚴重失眠一整夜都沒睡,紀錄成表格後也會意外發現自己睡的其實比想像中多的

 

 2.行為調整

 

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有以下的幾個方法

固定活動:睡前的活動模式都固定,例如每天都是看完報紙喝一小杯牛奶在睡就固定這個模式

刺激控制:這個翻成白話文就是要把「床只能=睡覺」的這個意念連結起來,所以有失眠問題的人,絕對不可以在床上做其他事情(看書,看平板等),如果上床就開始想東想西想南又想北,那就起來!不要一直躺在床上,這樣更加深床不能於睡覺的意念變成看到床就想想事情

睡眠衛生:睡覺時間絕對要固定,另外白天也要限制睡眠,不可亂睡一通來場大午睡,這樣晚上也會失眠,也要一整天避免酒和咖啡,這都會增加失眠,酒一開始喝了好入睡,但是更容易中間醒來無數次,而咖啡代謝時間長,即使早上喝了晚上咖啡因還是會作祟讓你失眠

以上講得如此冠冕堂皇~口沫横非~如同紅樓夢的賈寶玉來這裡胡鬧一場~要一次做到當然不可能,不要看到又嚇到反而更失眠,一次選個一兩種來改變,慢慢來即可

 

3.打破迷思

 

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以下傳統觀念通通打入黑五類~放膽來鬥爭它們吧!六不一可以守則

用一定要睡到八小時:其實每個人該有的睡眠時間都是因體質而異,更何況核心睡眠五個半小時就夠了

一定要十一點就要休息:就像上面所說每個人合適該睡的時間也是因人而異的,並不是都是十一點,不過注意這是針對睡眠,針對皮膚就不一定了

一定睡不著明天狀況就不好

躺著算休息:所以躺著睡不著到不如起來做一些活動可能更容易助眠

週末補眠宜多:前幾天睡很少然後再補眠對身體的意義並不大

安眠藥以幫助睡眠不要怕:當然藥物成癮的人除外,對一開始怎麼睡都睡不著也不敢吃安眠藥的人來說,其實安眠藥真的是有幫助且不要長期大量使用副作用並不大的,而且經由醫師適當的調藥,是可以再停安眠藥並不會上癮的

寢具影響力:不用特別花大筆的經費於寢具上

 

 4.生理時鐘

 

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白天的時候可以讓陽光透進來至少30分鐘,最好超過一小時(日光燈不能算),可以增加晚上睡眠時間,若是下午接受光照,則會延遲晚上睡眠時間,還有褪黑激素也會影響睡眠,但那算藥物了在這邊就先不講

 

5.入睡前的小運動之腹式呼吸   

 

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鼻子吸氣,嘴巴吐氣~再一次,鼻子吸氣,嘴巴吐氣,把手放在肚子上專心感受起伏

當然我們不是催眠大師沒那麼神,這麼做主要是要分散注意力,不要讓自己一直聚焦在自己完了睡不著的這個情形

 

6.放鬆訓練

 

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因為我們不知道什麼叫緊繃何來放鬆之有,所以我們要先把身體都縮緊進來再放鬆又縮緊進來再放鬆,像圖片一樣,醒著時就多做幾次讓自己的身體慢慢的放鬆下來

 

 7.壓力管理

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最後還要增加自己的體力、腦力(合理的想法、合理的goal)、心力(找到疏壓方式)、資源力(可以求助的網絡)來對抗外在內在的壓力

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